Apakah Diet Paling Efektif adalah Mengurangi Asupan Gula?

Dalam beberapa tahun terakhir, tren healthy diet banyak menyoroti klaim mengenai “no sugar diet” atau diet bebas gula. Banyak orang percaya bahwa membatasi konsumsi gula adalah langkah utama menuju hidup sehat. Namun, benarkah mengurangi gula merupakan cara paling efektif untuk diet? Mari kita bahas berdasarkan fungsi gula, risikonya bila berlebih, manfaat pembatasannya, serta alternatif jika masih craving makanan manis.

Tren Diet dan Popularitas "No Sugar Diet" 

Diet tanpa gula sering dipromosikan sebagai metode cepat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Studi menunjukkan bahwa pola makan rendah gula berkaitan dengan penurunan risiko obesitas dan sindrom metabolik¹'²

Fungsi Gula untuk Tubuh 

Gula (terutama glukosa) adalah sumber energi utama sel, termasuk otak dan otot. WHO menekankan bahwa asupan gula alami, seperti dari buah, tetap penting³

Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan 

Berlebihnya asupan gula tambahan (added sugar) tidak hanya meningkatkan risiko diabetes tipe 2, tetapi juga dikaitkan dengan tingginya kadar kolesterol jahat (LDL), penyakit kardiovaskular, perlemakan hati, dan inflamasi kronis. Berikut merupakan efek kesehatan dari konsumsi gula berlebih :⁴'⁵'⁶

1. Meningkatkan resistensi insulin → diabetes tipe 2
2. Memicu lipogenesis → risiko fatty liver dan obesitas
3. Memengaruhi profil lipid darah → peningkatan kolesterol LDL

Catatan : lipogenesis adalah proses pembentukan lemak dari kelebihan energi (terutama gula)

Manfaat Pembatasan Konsumsi Gula 

WHO merekomendasikan batas ideal konsumsi gula tambahan <5% dari total energi harian (±25 g/hari)³. Penelitian menunjukkan beberapa dampak dari pengurangan gula, yaitu :⁷'⁸

1. Membantu penurunan berat badan
2. Memperbaiki kontrol glukosa darah
3. Menurunkan risiko penyakit kardiometabolik

Lalu Bagaimana Jika Masih Craving Makanan Manis? 

Masih ingin makan yang manis itu normal, karena gula memengaruhi hormon dopamin (reward system). Alternatifnya:⁹'¹⁰

1. Gunakan pemanis rendah kalori (stevia, erythritol)
2. Fokus pada whole foods (buah utuh → serat memperlambat penyerapan gula)
3. Perbanyak protein dan lemak sehat agar kenyang lebih lama
4. Kelola stres dan tidur cukup (kurang tidur meningkatkan craving gula)

Kesimpulan 

Mengurangi konsumsi gula tambahan memang merupakan langkah besar menuju gaya hidup lebih sehat, karena terbukti efektif dalam mengontrol berat badan, menjaga profil metabolik, dan mencegah penyakit kronis. Namun, pembatasan gula bukan satu-satunya faktor. Hasil terbaik diperoleh jika dikombinasikan dengan:

1. Aktivitas fisik rutin
2. Pola makan seimbang tinggi serat, protein, dan lemak sehat
3. Manajemen stres dan tidur yang cukup

Jadi, cutting sugar is a powerful step, but not the only key. Tetap boleh menikmati rasa manis sesekali, asal dalam batas wajar dan dari sumber yang lebih sehat.

Artikel direview oleh apt. Safira Aulia, S.Farm.

Referensi

1. Zheng, Q., Gao, X., Ruan, X., Chen, S., Yu, Z., Li, D. & Zhai, J., 2025. Are low carbohydrate diet interventions beneficial for metabolic syndrome and its components? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Obesity, 49, pp.1252–1263. Available at: https://doi.org/10.1038/s41366-025-01822-5.
2. Rippe, J.M. & Angelopoulos, T.J., 2023. Low fructose diets and their impact on obesity and metabolic health: a systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475323004325
3. World Health Organization, 2015. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization. Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
4. Malik, V. S., & Hu, F. B. (2019). Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic health: An update of the evidence. Nutrients, 11(8), 1840. https://doi.org/10.3390/nu11081840
5. Ter Horst, K.W. & Serlie, M.J., 2017. Fructose consumption, lipogenesis, and non-alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 9(9), p.981. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622741/
6. Gibson, S. A. (2007). Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: A systematic review of the evidence. Nutrition Research Reviews, 20(2), 121–131. https://doi.org/10.1017/S0954422407797846
7. Chen, L., Appel, L.J., Loria, C., Lin, P.H., Champagne, C.M., Elmer, P.J., Ard, J.D., Mitchell, D., Batch, B.C., Svetkey, L.P. & Caballero, B., 2009. Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), pp.1299–1306. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19339405/
8. Te Morenga, L., Mallard, S. & Mann, J., 2014. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), pp.65–79. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523046750
9. Giuntini, E.B., Sardá, F.A.H. & de Menezes, E.W., 2022. The effects of soluble dietary fibers on glycemic response: an overview and future perspectives. Foods, 11(23), p.3934. Available at: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9736284/
10. Kidwell, K.M., Hamilton, A.L., Deyo, A.G., Milligan, M.A., Vrabec, A., Tully, L.K. & Yuhas, M., 2025. Adolescent sleep and food cravings: randomized controlled trial of a sleep intervention. Health Psychology and Behavioral Medicine, 13(1), p.2590853. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41341519/