Dalam beberapa tahun terakhir, tren healthy diet banyak menyoroti klaim mengenai “no sugar diet” atau diet bebas gula. Banyak orang percaya bahwa membatasi konsumsi gula adalah langkah utama menuju hidup sehat. Namun, benarkah mengurangi gula merupakan cara paling efektif untuk diet? Mari kita bahas berdasarkan fungsi gula, risikonya bila berlebih, manfaat pembatasannya, serta alternatif jika masih craving makanan manis.

1. Tren Diet dan Popularitas "No Sugar Diet" 

Diet tanpa gula sering dipromosikan sebagai metode cepat untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Studi menunjukkan bahwa pola makan rendah gula berkaitan dengan penurunan risiko obesitas dan sindrom metabolik¹

2. Fungsi Gula untuk Tubuh 

Gula (terutama glukosa) adalah sumber energi utama sel, termasuk otak dan otot. WHO menekankan bahwa asupan gula alami, seperti dari buah, tetap penting²

3. Bahaya Konsumsi Gula Berlebihan 

Berlebihnya asupan gula tambahan (added sugar) tidak hanya meningkatkan risiko diabetes tipe 2, tetapi juga dikaitkan dengan tingginya kadar kolesterol jahat (LDL), penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular), perlemakan hati, dan inflamasi kronis.

Efek kesehatan dari gula berlebih:³'⁴'⁵

• Meningkatkan resistensi insulin → diabetes tipe 2

• Memicu lipogenesis → risiko fatty liver dan obesitas

• Memengaruhi profil lipid darah → peningkatan kolesterol LDL

4. Manfaat Pembatasan Konsumsi Gula 

WHO merekomendasikan batas ideal konsumsi gula tambahan <5% dari total energi harian (±25 g/hari)². Penelitian menunjukkan pengurangan gula :⁶'⁷

- membantu penurunan berat badan

- memperbaiki kontrol glukosa darah

- menurunkan risiko penyakit kardiometabolik

5. Lalu Bagaimana Jika Masih Craving Makanan Manis? 

Masih ingin makan yang manis itu normal, karena gula memengaruhi hormon dopamin (reward system). Alternatifnya :⁸'⁹

- Gunakan pemanis rendah kalori (stevia, erythritol) – relatif aman

- Fokus pada whole foods (buah utuh → serat memperlambat penyerapan gula)

- Perbanyak protein dan lemak sehat agar kenyang lebih lama

- Kelola stres dan tidur cukup (kurang tidur meningkatkan craving gula)

Kesimpulan 

Mengurangi konsumsi gula tambahan memang merupakan langkah besar menuju gaya hidup lebih sehat, karena terbukti efektif dalam mengontrol berat badan, menjaga profil metabolik, dan mencegah penyakit kronis. Namun, pembatasan gula bukan satu-satunya faktor. Hasil terbaik diperoleh jika dikombinasikan dengan:

a. aktivitas fisik rutin

b. pola makan seimbang tinggi serat, protein, dan lemak sehat

c. manajemen stres dan tidur yang cukup

Jadi, cutting sugar is a powerful step, but not the only key. Tetap boleh menikmati rasa manis sesekali, asal dalam batas wajar dan dari sumber yang lebih sehat.

Direview oleh : apt. Safira Aulia, S.Farm

Daftar Pustaka:

1. Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2016). Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. Advances in Nutrition. Vol 7(1), 71–83. Dapat diakses secara online di https://doi.org/10.3945/an.115.010454

2. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization. Dapat diakses secara online di https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

3. Te Morenga, L., Mallard, S., & Mann, J. (2013). Dietary sugars and body weight: Systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346, e7492. Dapat diakses secara online di https://doi.org/10.1136/bmj.e7492

4. Malik VS, Hu FB. Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients. 2019 Aug 8;11(8):1840. doi: 10.3390/nu11081840. PMID: 31398911; PMCID: PMC6723421.

5. Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. Vol 53(1), 52–67. Dapat diakses secara online di https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990

6. Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007 Dec;20(2):121-31. doi: 10.1017/S0954422407797846. PMID: 19079865.

7. Schwingshackl, L., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Knüppel, S., Laure Preterre, A., Iqbal, K., … Boeing, H. (2019). Food groups and risk of overweight, obesity, and weight gain: A systematic review and dose–response meta-analysis. Nutrients. Vol 11(10), 2463. Dapat diakses secara online di https://doi.org/10.3390/nu11102463

8. Miller PE, Perez V. Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2014 Sep;100(3):765-77. doi: 10.3945/ajcn.113.082826. Epub 2014 Jun 18. PMID: 24944060; PMCID: PMC4135487.

9. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … Zhou, M. (2012). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial. Cell Metabolism. Vol 30(1): 67–77. Dapat diakses secara online di https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008