Menyambut hari raya kurban, tak lengkap tanpa makanan khas hari raya yang siap memanjakan lidah pada hari lebaran hingga beberapa hari setelahnya. Hidangan nusantara seperti opor ayam, rendang, sambal goreng ati, dan semur tak pernah gagal memanggil untuk segera disantap. Meskipun menggoda, perlu diingat bahwa sajian-sajian tersebut memiliki kalori dalam jumlah tinggi yang dapat meningkatkan berat badan. Penggunaan santan, jeroan, dan daging sapi berkontribusi dalam menyebabkan tingginya kalori pada makanan lebaran. 

Istilah intermittent fasting mungkin sudah tidak lagi asing di telinga kita belakangan ini. Intermittent fasting telah menjadi opsi untuk menurunkan berat badan dengan cara membatasi waktu konsumsi makanan. Cara ini lebih mudah dan sederhana karena tidak ada pantangan makanan tertentu atau perhitungan kalori dalam makanan yang dikonsumsi. Dibalik popularitasnya, muncul pertanyaan: apakah intermittent fasting benar-benar efektif dalam menurunkan berat badan?

Intermittent fasting sangat bergantung pada pengaturan periode makan yang disebut eating window dan periode puasa. Periode puasa dapat berlangsung selama 16 hingga 24 jam. Metode 18:6 merupakan salah satu yang paling populer diterapkan, dimana puasa berlangsung selama 18 jam dan eating window selama 6 jam per hari. Opsi lain yang cukup banyak dilakukan adalah dengan metode 5:2 dimana periode puasa selama 24 jam selama 2 hari dalam seminggu baik secara berturut turut maupun dengan selang hari, sementara 5 hari lainnya tidak ada batas konsumsi makanan atau pantangan apapun¹. Pada periode puasa, seseorang tetap dapat mengkonsumsi cairan dengan nol kalori seperti air mineral atau teh dan kopi tanpa gula². 

Intermittent fasting dapat menurunkan konsumsi kalori dan mempercepat pembakaran lemak. Pada periode puasa, organ akan berada pada fase metabolisme dimana tubuh akan mengubah makanan yang dikonsumsi saat eating window menjadi sumber energi. Tubuh akan menggunakan cadangan lemak yang tersimpan sebagai sumber energi, akibatnya lemak pada tubuh akan terbakar. Siklus puasa berulang menyebabkan tubuh beradaptasi serta meningkatkan sensitivitas insulin, kekebalan terhadap antioksidan dan fungsi mitokondrial. Hal ini, dapat membantu menurunkan risiko inflamasi, diabetes melitus, obesitas, dan penyakit-penyakit kardiovaskular ^3,4

Menurut berbagai studi, intermittent fasting dapat menurunkan 0.8% hingga 13% berat badan⁵. Salah satu studi yang dilakukan oleh Headland dkk., menunjukkan intermittent fasting pada populasi dewasa obesitas dengan metode 5:2 selama 12 bulan dapat menurunkan rata-rata 4,97 kilogram berat badan partisipan⁶. Penelitian lain yang dilakukan oleh Anton dkk. pada populasi lansia dengan kelebihan berat badan hingga obesitas menunjukkan intermittent fasting dengan metode 16:8 selama 4 minggu dapat menurunkan berat badan pada 8 dari 9 partisipan dengan rata-rata sebesar 2.6 kg². 

Nah, setelah beberapa fakta di atas, tertarik mencoba intermittent fasting untuk mengembalikan berat badan setelah lebaran? Sebelum memulai intermittent fasting, terdapat beberapa hal yang harus diperhatikan untuk mencegah efek yang tidak diinginkan. Intermittent fasting harus didukung dengan asupan protein yang mencukupi untuk mencegah penurunan massa otot⁷. Intermittent fasting juga tidak direkomendasikan untuk seseorang dengan gangguan ketidakseimbangan hormon, ibu hamil, ibu menyusui, anak-anak, lansia, serta orang dengan penurunan imun tubuh¹. Selain itu, sebelum mencoba diet ini, direkomendasikan untuk berkonsultasi dengan dokter dulu ya! 

👉 Masih bingung dengan metode diet atau takut salah pilih suplemen penunjang diet? Yuk, manfaatkan fitur Tanya Apoteker di aplikasi Tanya Obat! Kamu bisa berkonsultasi langsung dengan apoteker berpengalaman mengenai obat, suplemen, hingga potensi interaksi dengan diet yang sedang kamu jalani—praktis dan terpercaya! Kunjungi www.tanyaobat.com

Direview oleh : apt. Safira Aulia, S.Farm.

Referensi

1. Izzah Vasim, Majeed, C.N. and DeBoer, M.D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, Vol. 14 (3), pp.631–631. doi:https://doi.org/10.3390/nu14030631.
2. ‌‌Anton SD, Lee SA, Donahoo WT, McLaren C, Manini T, Leeuwenburgh C, et al. (2019). The effects of time restricted feeding on overweight, older adults: a pilot study. Nutrients. Vol. 11 (7) :1500. doi: 10.3390/nu11071500
3. Song, D.-K. and Kim, Y.-W. (2022). Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. Journal of Yeungnam Medical Science, Vol. 40 (1), pp.4–11. doi:https://doi.org/10.12701/jyms.2022.00010.
4. ‌Joseph, R. (2022). Should you try intermittent fasting for weight loss? - Harvard Health. Harvard Health. Tersedia daring pada: https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790 [Diakses 2 May 2025].
5. Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden, S. and Kelly, L. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, Vol. 66 (2), p.117. 
6. ‌Headland ML, Clifton PM, Keogh JB. (2019). Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond);43 (10):2028–36. doi: 10.1038/s41366-018-0247-2.
7. de Cabo R., Mattson M.P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N. Engl. J. Med. 2019;381:2541–2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.