Kesehatan

Cara Menurunkan Berat Badan Berbasis Ilmiah

Ditulis oleh apt. Syahrul Hidayat, S. Farm.
23 Mei 2024
Thumbnail Cara Menurunkan Berat Badan Berbasis Ilmiah
Sumber: Ilustrasi Pengukuran Berat Badan (https://unsplash.com/photos/5jctAMjz21A)

Begitu banyak suplemen, makanan diet, bahkan program-program penggantian makanan menjanjikan penurunan berat badan secara cepat. sebagian besar strategi tersebut tidak memiliki bukti ilmiah yang kuat. Akan tetapi, terdapat beberapa strategi penurunan berat badan yang dapat dilakukan yang berdasarkan bukti ilmiah serta memiliki dampak yang jelas pada penurunan berat badan (Bubnis, 2022).

1. Puasa intermiten

Puasa intermiten adalah pola makan yang mengadopsi puasa jangka pendek dan makan dalam jangka waktu singkat dalam sehari. Saat melakukan cara ini, asupan air yang cukup juga perlu diperhatikan untuk mencegah dehidrasi. Beberapa studi menyebutkan bahwa puasa intermiten jangka pendek yang dilakukan sampai 24 minggu terbukti efektif menurunkan berat badan terutama pada orang dengan kelebihan berat badan (Harvie et al, 2011).

Metode puasa intermiten yang banyak dilakukan di antaranya:

  • Alternate day fasting (ADF)*: berpuasa setiap 2 hari sekali dan makan seperti biasa pada hari-hari tidak berpuasa. Pada cara ini, makan menyediakan 25% - 30% energi untuk tubuh pada saat berpuasa.
  • Diet 5:2: yaitu berpuasa selama 2 hari dari 7 hari yang ada. Saat hari berpuasa, asupan kalori yang dianjurkan sebesar 500-600 kalori.
  • Metode 16/8: yaitu berpuasa selama 16 jam dan makan hanya dalam jangka waktu 8 jam, antara tengah hari sampai jam 8 malam. Studi menunjukkan bahwa makan dalam waktu terbatas menyebabkan seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Selama melakukan cara ini, pola makan yang sehat (4 sehat 5 sempurna) juga perlu diterapkan terutama pada hari-hari tidak berpuasa untuk mencegah makan berlebih.

(Hopkins Medicine, 2023)

2. Memantau asupan makanan dan olahraga

Beberapa studi menyebutkan bahwa pemantauan rutin terhadap aktivitas fisik dan asupan makanan dapat membantu penurunan berat badan. Saat ini banyak platform pemantau aktivitas fisik dan asupan makan yang dapat diunduh dan digunakan. Akan tetapi, selama pemantauan, pola makan yang sehat juga perlu diperhatikan (Burke et al, 2010).

3. Fokus makan

Fokus makan dapat diartikan sebagai menaruh seluruh perhatian pada cara dan tempat seseorang untuk makan. Praktek ini memungkinkan seseorang untuk menikmati makanannya dan menjaga berat badan tetap sehat.

Teknik yang dapat dilakukan untuk fokus makan adalah:

  • Duduk saat makan, dan utamakan makan di meja makan: beri perhatian penuh pada makanan dan nikmati hidangan tanpa gangguan apapun.
  • Hindari gangguan saat makan: sangat tidak dianjurkan untuk makan sambal menonton atau memainkan gawai.
  • Makan dengan tidak terburu-buru: luangkan waktu untuk mengunyah dan menelan makanan. Cara ini berguna untuk menurunkan berat badan dan memberi kesempatan untuk otak memiliki cukup waktu untuk mengenali sinyal jika seseorang telah kenyang untuk menghindari makan berlebih.

(Mason et al, 2016)

4. Sarapan dengan protein

Protein dapat mengatur hormon napsu makan untuk membantu seseorang merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon lapar, yaitu grelin, dan peningkatan hormon kenyang, yaitu peptide YY, GLP-1, dan kolesistokinin (Belza et al, 2013).

5. Kurangi asupan gula dan karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan adalah makanan olahan berat yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta. Makanan ini cepat dicerna, dan diubah menjadi glukosa dengan cepat.

Glukosa berlebih masuk ke dalam darah dan memicu hormon insulin, yang mendorong penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Hal ini menyebabkan penambahan berat badan.

Makanan olahan dan gula dapat diganti dengan:

  • Nasi gandum
  • Buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula

(Bubnis, 2022)

6. Penuhi asupan serat

Beberapa sumber makanan tinggi serat di antaranya:

  • Sereal gandum, pasta gandum, roti gandum, oat, barley, dan gandum hitam
  • Buah dan sayur-sayuran
  • Kacang polong, buncis, dan kacang-kacangan

(Bubnis, 2022)

7. Jaga keseimbangan bakteri baik dalam perut

Setiap orang memiliki jumlah bakteri yang berbeda-beda. Beberapa jenis bakteri dapat meningkatkan jumlah energi yang dibutuhkan seseorang dari makanan sehingga menyebabkan penumpukan lemak dan kenaikan berat badan.

Beberapa jenis makanan dapat memicu pertumbuhan bakteri baik dalam tubuh, meliputi:

  • Buah, sayur, dan biji-bijian
  • Makanan fermentasi
  • Prebiotik

(Compare et al, 2016)

8. Tidur malam yang cukup

Tidur yang kurang berkualitas (dibawah 5-6 jam) memperlambat proses metabolisme tubuh (pembentukan energi di dalam tubuh). Hal tersebut memengaruhi hormon pengatur napsu makan, leptin dan grelin (Chai, 2022).

9. Kelola stress

Pengelolaan stress selama 8 minggu memberikan dampak besar dalam penurunan indeks masa tubuh (IMT) pada anak-anak dan remaja dengan berat badan berlebih. Cara-cara yang dapat dilakukan antara lain:

  • Yoga
  • Teknik breathing and relaxation
  • Banyak beraktivitas di luar ruangan, seperti jalan santai atau berkebun

(Stavrous, 2016)

Jadi, ada beberapa pilihan langkah yang telah terbukti secara ilmiah dan dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan, di antaranya: puasa intermiten, mengatur asupan makanan, olahraga teratur, fokus makan, sarapan dengan protein, kurangi asupan gula dan karbohidrat olahan, penuhi asupan serat, menjaga keseimbangan bakteri baik di dalam saluran cerna, tidur malam yang cukup, dan pengelolaan stres. Di samping itu, pola makan, jenis makanan yang dikonsumsi, banyaknya asupan makanan yang dimakan, serta konsumsi air yang cukup juga perlu diperhatikan.

Artikel direview oleh apt. Sofa Dewi Alfian, MKM, Ph.D

Referensi

  • Bubnis D. 2022. How to naturally lose weight fast. Available at [https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345](https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345). [Diakses pada 4 Februari 2023].
  • Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. 2011. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). Vol. 35(5):714-27.
  • Hopkins Medicine. 2023. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? Available at [https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work](https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work). [Diakses pada 4 Februari 2023].
  • Burke LE, Wang J, Sevick MA. 2010. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. Vol. 111(1): 92-102.
  • Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, Lustig RH, Acree M, Kristeller J, Cohn M, Dallman M, Moran PJ, Bacchetti P, Laraia B, Hecht FM, Daubenmier J. 2016. Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: Data from the SHINE randomized controlled trial. Appetite. Vol. 100: 86-93.
  • Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. 2013. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormons to protein-induced satiety. The American journal of clinical nutrition. Vol. 97(5): 980-989.
  • Compare D, Rocco A, Sanduzzi ZM, Nardone G. 2016. The gut bacteria-driven obesity development. Digestive diseases. Vol. 324: 221-229.
  • Chai, C. 2022. Sleeping 1 extra hour linked to eating 270 fewer daily calories, study shows. Available at [https://www.everydayhealth.com/weight/sleeping-extra-hour-linked-to-eating-fewer-daily-calories-study-shows/#:~:text=To%20be%20more%20successful%20when,per%20day%20without%20even%20trying](https://www.everydayhealth.com/weight/sleeping-extra-hour-linked-to-eating-fewer-daily-calories-study-shows/#:~:text=To%20be%20more%20successful%20when,per%20day%20without%20even%20trying).. Diakses pada [4 Februari 2023].
  • Stavrou S, Nicolaides NC, Papageorgiou I, Papadopoulou P, Terzioglou E, Chrousos GP, Darviri C, Charmandari E. 2016. The effectiveness of a stress-management intervention program in the management of overweight and obesity in childhood and adolescence. J Mol Biochem. Vol. 5(2):63-70.