Ikut Tren Minum Magnesium? Cek Faktanya Dulu!

Belakangan ini, magnesium sedang naik daun di media sosial. Mineral yang dulu jarang dilirik, kini ramai dibicarakan karena beragam manfaatnya. Tren ini semakin kencang setelah sejumlah produk suplemen viral. Tapi, benarkah semua klaim yang beredar itu? Yuk, kita kupas satu per satu.

Mitos vs Fakta Seputar Magnesium

1. Apakah semua orang butuh suplemen magnesium?

Mitos. Tidak semua orang perlu suplemen. Sebagian besar kebutuhan magnesium bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari. Justru bagi penderita gangguan ginjal, konsumsi magnesium berlebihan berisiko karena tubuh kesulitan membuang kelebihan mineral ini.¹

2. Benarkah magnesium bikin tidur lebih nyenyak?

Fakta. Magnesium membantu menenangkan sistem saraf, sehingga bisa mendukung peningkatan kualitas tidur.^3,4

3. Apakah magnesium bisa mengurangi cemas dan pegal?

Fakta. Penelitian menunjukkan magnesium dapat membantu meredakan kecemasan dan mendukung relaksasi otot, sehingga dapat mengurangi kram atau pegal.³

4. Benarkah semakin tinggi dosis magnesium semakin bagus?

Mitos. Asupan magnesium harus sesuai kebutuhan tubuh. Kelebihan magnesium justru menyebabkan toksisitas seperti diare, mual, hingga gangguan jantung.¹

Apa Itu Magnesium?

Magnesium (Mg) merupakan mineral esensial dalam tubuh yang berperan penting, baik untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental.^2,3 Mineral ini membantu menjaga kesehatan jantung, syaraf, tulang, otot, mengatur kadar gula darah, menurunkan tekanan darah, mendukung kualitas tidur, serta berperan dalam mengatasi stres dan migrain.^1,2,4,5,6,7

Jenis-Jenis Magnesium yang Sering Ditemui

Magnesium bisa diperoleh dari makanan sehari-hari, seperti sayuran hijau (bayam, brokoli), kacang dan biji-bijian (almond, biji labu, kacang mete), ikan salmon, buah (pisang, alpukat), daging, sereal, dan produk susu. Dalam bentuk suplemen, yang umum ditemui adalah magnesium oksida, sitrat, dan klorida. Sementara dalam obat pencahar/sembelit, biasanya digunakan magnesium hidroksida.¹

Siapa yang Membutuhkan Magnesium Tambahan?

Kebutuhan magnesium harian berbeda tergantung usia dan jenis kelamin:^1,3

1. Anak (0−18 tahun): 30−410 mg/hari
2. Pria dewasa: 400−420 mg/hari
3. Wanita dewasa: 310−320 mg/hari (lebih tinggi saat hamil dan menyusui)

Individu yang berisiko kekurangan magnesium antara lain:^1,3,8

1. Individu dengan aktivitas fisik berat
2. Penderita diabetes atau hipertensi
3. Orang dengan gangguan pencernaan, ketergantungan alkohol, atau lansia.

Efek samping Magnesium Jika Dikonsumsi Berlebihan

Magnesium aman bila dikonsumsi sesuai takaran. Namun, dosis berlebihan bisa menyebabkan diare, mual, kram perut, hingga toksisitas serius seperti hipotensi, kesulitan bernapas, gangguan irama jantung, bahkan henti jantung. Risiko ini lebih tinggi pada penderita gangguan ginjal.¹

Magnesium memang bermanfaat bagi tubuh. Tapi, sebelum mengonsumsi suplemen, ada baiknya tetap berhati-hati. Pastikan dosisnya sesuai kebutuhan harian—umumnya tidak lebih dari 350 mg/hari. Suplemen magnesium bisa berinteraksi dengan obat tertentu, termasuk antibiotik dan obat tekanan darah, sehingga waktu minumnya perlu diatur.¹ Konsultasikan dengan dokter sebelum konsumsi suplemen ini secara rutin.

Artikel direview oleh apt. Syifa Amelia Putri, S.Farm

Referensi:

1. National Institutes of Health. 2026. Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium. Tersedia daring pada: https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/. [Diakses pada 5 Februari 2026].
2. Varga, P., Lehoczki, A., Fekete, M., Jarecsny, T., Kryczyk-Poprawa, A., Zábó, V., Major, D., Fazekas-Pongor, V., Csípő, T., dan Varga, J. T. 2025. The Role of Magnesium in Depression, Migraine, Alzheimer’s Disease, and Cognitive Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 17(13), 2216. doi: 10.3390/nu17132216.
3. Fatima, G., Dzupina, A., Alhmadi, H. B., Magomedova, A., Siddiqui, Z., Mehdi, A., dan Hadi, N. 2024. Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus. 16(10):e71392. doi: 10.7759/cureus.71392. Tersedia daring pada: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11557730/. [Diakses pada 5 Februari 2026].
4. Wienecke, E., dan Nolden, C. 2016. Long-Term HRV Analysis Shows Stress Reduction by Magnesium Intake. MMW Fortschr Med. 158(6): 12-16. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Tersedia daring pada: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/. [Diakses pada 5 Februari 2026].
5. Bilbey, D. L. dan Prabhakaran, V. M. Muscle Cramps and Magnesium Deficiency: Case Reports. Can Fam Physician. 1996. 42: 1348-1351. Tersedia daring pada: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2146789/. [Diakses pada 5 Februari 2026].
6. Yazid, E. A., Wafi, A., Zahroh, R., dan Azizah, N. 2023. Perbandingan Kadar Magnesium pada Air Minum Dalam Kemasan (AMDK) Menggunakan Metode Spektrofotometri dan Kompleksometri. Chimica et Natura Acta. 11(3): 115-124. doi: 10.24198/cna.v11.n3.48122.
7. Siddiqui, R.W., Nishat, S. M. H., Alzaabi, A. A., Alzaabi, F. M., Al Tarawneh, D. J., Al Tarawneh, Y. J., Khan, A., Khan, M. A. M., Siddiqui, T. W., dan Siddiqui, S. W. The Connection Between Magnesium and Heart Health: Understanding Its Impact on Cardiovascular Wellness. Cureus. 2024. 16(10): e72302. doi: 10.7759/cureus.72302. Tersedia daring pada: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11585403/. [Diakses pada 5 Februari 2026].
8. Beckstrand, R. L. dan Pickens, J. S. Beneficial Effect of Magnesium Supplementation. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 16(3): 181-189. doi: 10.1177/2156587211401746.